Czyli rzecz o jedzeniu, emocjach i o tym, dlaczego przyrost masy ciała to nie lenistwo.
Według dość ciekawych badań najbardziej lubimy w trudnych chwilach zjeść coś słodkiego, słonego, tłustego, ogólnie – coś, co ma dużo kalorii i daje uczucie sytości. Słowem: sabotaż naszego organizmu przez… niego samego. Dlaczego stres i emocje tak często (choć nie u każdego) powodują potrzebę zjedzenia czegoś pysznego natychmiast (jak u Bridget Jones)? Aby to zrozumieć, musimy cofnąć się do dalekich czasów naszych przodków i pochylić się nad tym, jak wolno postępuje ewolucja.
Dawno, dawno temu stres i negatywne emocje miały szybki przebieg: czynnik stresujący, reakcja, w miarę szybkie rozwiązanie. W takiej sytuacji dzieje się coś, co znamy dobrze: żołądek ściska się w kulkę, a całe ciało przygotowuje się do działania. Jedzenie w takim momencie spowodowałoby dopływ krwi do narządów układu trawiennego, a jest ona potrzebna w mięśniach i mózgu. Oczywiście stres w pełnym rozumieniu tego słowa to również „dobra” reakcja, jak np. podczas uprawiania sportu.
Mechanizm stresu nie jest skomplikowany, znamy go wszyscy. Ważne jest jednak to, że stres wiąże się ze zmianą wydatkowania energii oraz zmianą jej dystrybucji. Na krótką metę wszystkie te zmiany są korzystne: serce bije szybciej, rozszerzają się naczynia wieńcowe oraz naczynia dostarczające krew do mięśni, kurczą się naczynia „obsługujące” układ pokarmowy (to właśnie uczucie ściśnięcia żołądka i brzucha), rozszerzają się oskrzela, a glikogen jest szybciej przetwarzany na glukozę. Wiąże się to z ogromnym wydatkiem energetycznym, ale na tę właśnie krótką metę organizm nie musi radzić sobie z nadrobieniem tego wydatku. Problem pojawia się wtedy, kiedy stres już nie jest jednorazowy, a staje się przewlekły.
W przebiegu przewlekłego stresu pojawia się „na stałe” hormon o nazwie kortyzol: jest to hormon steroidowy, wytwarzany przez korę nadnerczy (a konkretnie jej warstwę pasmowatą). Podstawowe działanie kortyzolu w stresie to zwiększanie stężenia glukozy we krwi. W zwykłym fizjologicznym stężeniu kortyzol z kolei ma wiele innych funkcji, które w skrócie można określić jako utrzymywanie równowagi organizmu: dzięki niemu budzimy się rano wyspani, nasza wątroba wspiera odżywianie tkanek, a stany zapalne przebiegają łagodniej. Kortyzol reguluje również stężenie sodu we krwi, co wydaje się według niektórych badaczy być ważne w odniesieniu do tego, że przy przewlekłym stresie lubimy słone potrawy typu czipsy.
W obecnych czasach stres często jest przewlekły: martwimy się tygodniami o pracę, pandemię, denerwujemy polityką, kłócimy z partnerem i nie szukamy pomocy na zewnątrz, wreszcie mamy problemy, których nie umiemy rozwiązać. To wszystko to stres! Ponieważ ten przewlekły stres powoduje podwyższony wydatek energii, a do tego wzrasta poziom kortyzolu, organizm zaczyna uważać, że w tej sytuacji musi być przygotowany na długotrwałą walkę i zrobić zapasy. Kortyzol wybitnie w tym pomaga, a dodatkowo powoduje obniżenie odporności, powstawanie stanów zapalnych, czujemy się fizycznie chorzy i sięgamy po jedzenie, bo mózg wie, że do choroby trzeba zebrać siły. Osoby z depresją często, ale nie zawsze, przejadają się właśnie z powodu nadmiaru kortyzolu; dochodzi do tego brak aktywności fizycznej, bóle mięśni i stawów, utrudniające poruszanie się, zaburzenia odczuwania przyjemności – stąd pojawia się alkohol, inne używki i, dość często, jedzenie w nadmiarze.
Jednak przewlekły stres nie jest jedynym czynnikiem powodującym, że się przejadamy. Bardzo często „zajadamy emocje”, szukamy pocieszenia w czekoladzie, lodach czy serze (niedługo o tym serze napiszę więcej). O ile raz na jakiś czas nie stanowi to problemu, to w dłuższej perspektywie może prowadzić do zaburzenia relacji emocje-jedzenie. Kiedy zaczynamy szukać w jedzeniu stałego pocieszenia i nie umiemy poradzić sobie z emocjami w inny sposób (z różnych przyczyn), a jedynym czynnikiem wyzwalającym dopaminę jest właśnie jedzenie, wkraczamy na bardzo niebezpieczną ścieżkę.
Żeby zrozumieć, skąd bierze się mechanizm emocjonalnego głodu, musimy najpierw ustalić, skąd bierze się głód fizyczny, jak trawimy i co w tym procesie robi nasz mózg.
Skąd bierze się fizyczny głód? Burczy nam wtedy w brzuchu, ale musimy pamiętać, że głód bierze się z mózgu, a konkretnie z podwzgórza. W dużym skrócie podwzgórze to też „ośrodek przyjemności”. Podwzgórze steruje homeostazą organizmu, czyli zarządza tym, żeby było nam odpowiednio ciepło, utrzymuje równowagę elektrolitową i oczywiście dba o poziom odżywienia. Z tego względu zawiera komórki o „przeciwnym działaniu”. Mamy więc komórki wywołujące uczucie głodu po ich aktywacji – głód z kolei uruchamiany jest dwoma peptydami, NPY i AGRP. Oczywiście drugi zestaw komórek służy do inhibicji (hamowania) głodu poprzez CART i alfa-MSH. Aby jednak rozpoczęło się wydzielanie tych białek, komórki nerwowe potrzebują stymulacji, czyli muszą „dowiedzieć się, jak wygląda sytuacja”. Przekaźnikami sytuacji są hormony krążące we krwi: grelina, ILP-5, cholecystokinina, peptydy (takie jak YY, GLP-1, oksyntomodulina), leptyna, hormony trzustki (insulina, amylina, polipeptyd). Niestety mózg otrzymuje też informacje szlakami modulacji przyjemności i nagrody, co zaburza fizjologiczny proces głodu i nierzadko prowadzi do zaburzeń odżywiania.
W skrócie: grelina oraz ILP-5 stymulują głód, a pozostałe substancje służą do jego inhibicji. Najlepiej znamy działanie greliny, wydzielanej w żołądku; z przeciwnej strony najsilniejszym inhibitorem apetytu jest wydzielana przez komórki tłuszczowe leptyna. Delikatna równowaga tych hormonów może być zaburzana przez wiele czynników, w tym znany nam już kortyzol, a także wpływ szlaków sygnałowych nagrody.
Jak to więc jest z tym przejadaniem się, co na to wpływa, jak możemy zapobiegać jedzeniu dla przyjemności, które z czasem zamienia się w kompulsywne objadanie się?
Musimy zacząć od społecznej roli jedzenia. Służy nam ono bowiem nie tylko do zaspokajania opisanej powyżej fizjologicznej potrzeby, ale również do podtrzymania więzi (randka w restauracji), świętowania (Boże Narodzenie, urodziny), pocieszania (po śmierci kogoś, w USA). O ile takie okazjonalne sytuacje nie szkodzą, wszak mamy osobny żołądek na serniczek 😁, to jednak zdarza się czasami, że od dziecka wdrukowywane są w nas złe nawyki związane z jedzeniem.
Kiedyś podczas dyskusji o jedzeniu na Twitterze rozmawialiśmy o jedzeniowych traumach z dzieciństwa, często się tam przewijało zdanie: jak nie zjesz zupy/mięsa, nie dostaniesz deseru. To pierwszy błąd: uczenie dziecka, że po zrobieniu nielubianej czynności jest nagroda, jedzenie. Kolejnym błędem jest: bądź grzeczny, to pójdziesz na pizzę. Albo przekupywanie dzieci słodyczami, frytkami – bo kto kiedyś został przekupiony sałatą???
Takie nawyki zaburzają szlak nagrody, ponieważ uczą nasz mózg, że… jak przetrwasz dzień w pracy, możesz zjeść lody… po całym tygodniu należy ci się pizza… po kłótni masz prawo zjeść pudełko czekoladek, jak bohaterka ulubionego serialu. Podobny zresztą schemat występuje w przypadku alkoholu, co może prowadzić do jego nadużywania. Dlatego właśnie nie wolno stosować jedzenia jako kary, nagrody, przekupstwa, nie tylko w przypadku dzieci.
Czym więc jest „emotional overeating”, zaburzenie związane z emocjonalnym przejadaniem się? Jest to jedzenie w odpowiedzi na sytuację, emocje, konflikt, stres, nudę, samotność, zmęczenie, poczucie winy, wstyd. Cała karuzela, która dodatkowo sama się nakręca.
Co ciekawe, naukowcy zauważyli, że taki typ zaburzenia odżywiania dotyczy w dużej mierze osób, które są lub były na diecie, odchudzały się itd.
Ponieważ jedzenie = dopamina, z czasem można wytworzyć u siebie zły zwyczaj podjadania w w sytuacjach, w których fizjologicznie nie jesteśmy głodni. Podjadanie prowadzi do nadwagi (więcej negatywnych emocji, zwłaszcza w naszym społeczeństwie), otyłości, problemów zdrowotnych spowodowanych zaburzoną w ten sposób gospodarką hormonalną. Boli, źle, więc jemy więcej.
Dzięki poznaniu tych wszystkich mechanizmów obecnie podczas leczenia otyłości stosujemy nie tylko zabiegi chirurgiczne, zmiany w sposobie odżywiania czy trybie życia, farmakoterapię, ale również, a nawet czasami przed wszystkim, psychoterapię i na przykład zajęcia mindfulness, które pomagają uziemić emocje i sprawić, że pacjenci umieją nazwać to, co czują, a następnie poradzić sobie ze swoim stanem bez sięgania po szybki plasterek, jakim jest czekolada.