Dlaczego podjadamy wieczorem?

…czyli wstęp do psychologii odżywiania

Wieczorne jedzenie różnych, zwykle „niezdrowych”, przekąsek to ciekawe częste i wytłumaczalne zjawisko; na szczęście samego złego nawyku podjadania względnie łatwo się pozbyć (czyli w zwykłym czasie potrzebnym na nowy, około sześciu tygodni). Skąd bierze się potrzeba podjadania wieczorem?

Przede wszystkim jest to kolejny wybryk ewolucji, która zapisała w nas potrzebę najedzenia się przed snem tym, co zebraliśmy, bo rano może nie być. W XXI wieku sporo osób tego problemu nie ma, ale impuls fizjologiczny pozostał, napędzany kilkoma czynnikami.

  1. Zbyt dużo stresu i brak mechanizmów radzenia sobie z nim.
  2. Niewłaściwe, mało wartościowe posiłki w ciągu dnia.
  3. Restrykcyjna dieta wymagająca „poświęceń”, która powoduje, że na koniec dnia mamy dość podejmowania decyzji.

Jeśli chcecie poradzić sobie z wieczornym magnesem na lodówce, który przyciąga nieuchronnie zawsze po zapadnięciu zmroku, trzeba przygotować plan na kilka tygodni i konsekwentnie go zrealizować.

Taki plan może wyglądać następująco:

  1. „Zamykaj kuchnię” o konkretnej godzinie, na przykład 20.00. Serio, nawet powieś sobie kartkę NIECZYNNE. Głupie, ale działa.
  2. Omów swoje zwyczaje żywieniowe z dietetykiem, dowiedz się, jak rozkładać kalorie i rodzaje składników odżywczych w ciągu dnia oraz jakie przekąski można czasami zjeść wieczorem.
  3. Zarządzaj stresem, wieczorem zamiast kanapy wybierz kąpiel, robótki, spacer, spotkania, książkę, jogę, medytację. Ogranicz telewizję / społecznościówki / seriale, żeby nie chrupać przy oglądaniu.
  4. Jeśli masz duży problem z jedzeniem w ciągu dnia, przemyśl zamawianie pudełek, staranniejsze przygotowywanie jedzenia do pracy, planową codzienną przerwę na posiłki (których nie wolno jeść przy biurku). Policz kalorie, może jesz ZA MAŁO!
  5. Przygotuj sobie „porcje” przekąsek: miej w domu banany, pojedyncze batony bio/owocowe zamiast całej czekolady, małe porcje mieszanki orzechów i rodzynek. Pamiętaj, że Twój mózg chce czipsów, sera, lodów, czekolady – istnieje ryzyko, że wyrobisz zły nawyk.

Oczywiście naukowcy przeprowadzili badania sprawdzające, skąd bierze się u nas ta potrzeba przegryzania, chrupania, a niekiedy zjadania całego dużego posiłku wieczorem: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35750246/. Okazało się, że stres i nieodpowiedni rozkład kalorii w ciągu dnia stwarzają ryzyko wieczornego przejadania się nie tylko dla osób już z nadwagą czy otyłością, ale również dla osób o prawidłowej masie ciała.

Okazjonalna przekąska, popcorn (bez masła i nadmiaru soli), marchewka czy inne warzywa z hummusem i podobne to dobre wyjście, kiedy czujemy, że burczenie w brzuchu nie pozwoli nam spokojnie się zrelaksować i zasnąć, ale o wiele lepiej jest planować odpowiednio posiłki!

Nie bez znaczenia jest przyjrzenie się temu, co dzieje się w naszej głowie i duszy, na przykład emocjom – o tym niedługo będzie dłuższy wpis, bo coraz częściej jemy nie z głodu fizycznego, ale by wypełnić różne psychologiczne luki. Poznamy też fizjologię głodu i sytości oraz różne hormony i białka, które wpływają na regulację apetytu lub zaburzają naturalne łaknienie.

Źródło obrazu: Pixabay. Licencja: Pixabay (https://pixabay.com/service/terms/)

One thought on “Dlaczego podjadamy wieczorem?

  1. Dzięki za wpis. Czekam w takim razie na ten o psychologicznych lukach i zajadaniu ich!

    1

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *